Kooste tammikuun treeneistä

Vuoden ensimmäinen kuukausi on jo menneisyyttä. Nyt on aika tarkastella kuvaajien muodossa, paljonko aikaa treenaamiseen kului ja miten treeniaika jakautui eri liikuntamuotojen välillä. Tammikuussa tuli kirjattua 25 treenikertaa, yhteensä 936 minuuttia ja 13 933 kulutettua kilokaloria. Treeniaika jakautui eri lajien välillä seuraavasti.

Tammikuun ainoa juoksutreeni oli rappukäytävässä tehty lyhyt intervalliharjoitus.

Rakas unipäiväkirja

Rakastan ja vihaan nukkumista. Pidän pedillä pötköttelystä ja raukeasta torkkumisesta. Samaan aikaan minua harmittaa se, että ihminen tarvitsee niin paljon unta. Käyttäisin mieluummin nukkumiseen kuluvat tunnit treenaamiseen, opiskeluun tai maailmanparantamiseen.

xkcd: Good Morning (http://xkcd.com/448/)

Kysy Eetulta!

Heips! Olen 26-vuotias poika, 186/85, ok? Ei sentään, vaan ohessa vastaukset kyselyyn, jonka bongasin Keppijumppaa ja porkkanaa -blogista, josta ne oli bongattu jne...

1. Mitä söit tänään aamiaiseksi?

Ehdinkin kirjoittaa aamiaistottumuksistani aivan äsken. Tänään meni iso annos puuroa, 3 desiä appelsiinituoremehu ja pieni kourallinen maapähkinöitä.

2. Kuinka paljon vettä juot päivässä?

Kaipa sitä reilu 2 litraa tulee päivittäin juotua. Juon vettä kaikilla muilla aterioilla paitsi aamupalla. Vesipullo kulkee myös repussa mukana.

3. Mikä on suosikkitreenisi tällä hetkellä?

Olen tykästynyt sisäsoutuun, kun jalkavamma on estänyt juoksun.

Pyhä kolminaisuus - ruokavalioni kulmakivet

Edellisessä kirjoituksessa pohdin hieman suhdettani ruokaan. Nyt on aika sukeltaa konkretiaan. Päivittäiseen ruokavaliooni sisältyy kolme melko muuttumatonta ateriaa: aamupala, välipala-smoothie ja iltapala. En yleensä laske kaloreita tai punnitse proteiineja, mutta tämä kirjoitus antoi mahdollisuuden tutustua ruokani ravintosisältöihin.

Tässä hieman yleisiä lukuja pyhästä kolminaisuudestani: aamupalasta, smoothiesta ja iltapalasta, ennen kuin otan ne yksittäiseen käsittelyyn. Suluissa vuonna 2005 julkaistujen Valtion ravitsemusneuvottelukunnan suositukset.

• 50 - 60 % päivittäisestä energiantarpeestani täyttyy 1 700 kilokaloria sisältävällä kolminaisuudella
• Ne sisältävät yhteensä n. 50 grammaa ravintokuitua (25 - 35 g päivässä (12,6 g / 1 000 kcal))
• 0,0 grammaa lisättyä sokeria (enintään 10 % päivittäisestä energiansaannista)
• 55 grammaa proteiinia, 13 % energiasta (10 - 20 % päivittäisestä energiansaannista)
• 70 grammaa rasvaa, 37 % energiasta (25 - 35 % päivittäisestä energiansaannista)
• 215 grammaa hiilihydraattia, 50 % energiasta (50 - 60 % päivittäisestä energiansaannista)

Tykkää kuin hullu puurosta

Päivän viljapitoinen startti

Olen syönyt aamupuuroa lähes päivittäin jo reilun kahdeksan vuoden ajan. Alkuaikojen sokeripitoiset pikapuurot on korvautunut seuraavalla koktaililla: 0,9 dl neljän viljan hiutaleita, 0,2 dl ruishiutaleita, 0,2 dl kolmen viljan leseseosta, pari ruokalusikallista pellavasiemenrouhetta ja muutama hyppysellinen suolaa. 4V:n hiutaleet mittaan kupilla, muuta ainesosat menevät kattilaan silmämääräisesti.

Kahvista en ole koskaan oppinut pitämään, joten sitä en juo. Paheeni on appelsiinitäysmehu. Joskus tulee lisäksi juotua vihreää teetä ja mateeta. Leipä on jäänyt viime aikoina taka-alalle, saatan syödä sen sijaan kourallisen pähkinöitä.

Viileän trendikäs smoothie

Smoothie on kätevä pakata mukaan treenikassiin

Opin tekemään smoothieita viime kesänä. Pian se löysi paikkansa päivittäisenä vitamiinipommina. En jaksa varioida perusreseptiä paljoakaan päivästä toiseen. Smoothien rungon muodostavat pakastetut marjat tai hedelmät: isän keräämät puolukat tai kaupan altaasta pyydystetyt mustaviinimarjat tai mangopalat. Jäisen ainesosan lisäksi jokaiseen smoothieen tulee banaania, hampunsiemenrouhetta ja kurpitsansiemeniä.

Kuvasta poiketen cashew-pähkinät eivät päädy yleensä sekoittimeen vaan popsin niitä sellaisenaan työ- tai opiskelutauoilla. Mantelijauhoa saatan lisätä joukkoon, jos mukaan ei tule avokadoa. Kiivit toimivat myös banaanin ja pakastemarjojen seassa. Pinaattia tai muuta vihreää tulee laitettua smoothien sekaan harmittavan harvoin.

Viljaympyrä sulkeutuu

Myös myslini on kotitekoinen koktail

Illan mysliannos jogurtilla on myös vanha tapa, noin neljän vuoden takaa. Maustamattoman jogurtin korvaaminen tuotti eniten vaikeuksia siirtyessäni vegaaniksi. Vielä joulukuussa lisäsin soijajogurtin sekaan mustikkakeittoa. Nyt olen oppinut ja tottunut jättämään smoothiesta desin verran lisättäväksi mysliin – periaatteessa Alpron jättäminen kokonaan pois olisi mahdollista.

Myslikin menee illasta toiseen samalla kaavalla: kaurahiutaleet, maapähkinät, rusinat ja auringonkukansiemenet yhteen, jogurttismoothie ja pieneksi paloiteltu puolikas omena sekaan.

Kokkaan kotona melko harvoin edellä kuvattujen kolmen ravintopilarin lisäksi. Arkena syön useimmiten opiskelijaravintolassa ja popsin pähkinöitä ja hedelmiä tasaisin väliajoin. Välillä nälkä pääsee yllättämään, mutta yleensä onnistun aikatauluttamaan päivittäiset ateriani/välipalani 3–4 tunnin päähän toisistaan.

98 päivää Helsinki City Runiin

8,4 juoksukilometriä

22,57 / 400 kulutettua BM:ää (11 513 kcal)

3,43 BM:ää jäljessä päivittäisestä tavoitteesta

Ravinto ja minä

Tänään iltapalamysliä koostaessani mieleeni pälkähti idea rooibos-teen juomisesta. Ajatusketju oli jotakuinkin seuraavanlainen: "Hmm, vois juoda teetä, kun ei ole pitkään aikaan tullut juotua. Teen juominen tekee varmasti hyvää (keholle ja mielelle). Voisikin tässä joku aamupäivä juoda myös vihreää teetä pitkästä aikaa."

Pehmeän pähkinäinen punapensastee.

Missään kohtaa tätä ajatusketjua ei käynyt mielessä, että tee on hyvää/maistuu hyvälle. Toki aineen maku on ollut yhtenä kriteerinä, kun olen sitä kotiini ostanut, mutta maku tuntuu painavan melko vähän vaakakupissa päättäessäni juoda teetä.

"Ruoka on minulle polttoaineitta."

Tämä kaikki sai minut ajattelemaan, miten yritän syödä ja koostaa ruokavalioni. Ruoka on minulle polttoaineitta. En tavoittele aamupuurollani kulinaristisia elämyksiä – tärkeintä on, että tulen täyteen energiaa ja suojaravintoaineita.

Ihminen on sitä mitä hän syö. Siksi pyrin siihen, että ravintoni on mahdollisimman ekologista ja eettistä. Ruoan maittavuus on tietysti henkisen hyvinvoinnin kannalta tärkeää, mutta yllä kuvailtu suhteeni ravintoon saa puuronkin maistumaan hyvältä.

Olkoon tämä alustus tuleville ravintokirjoituksille. Mitään leipomisartikkeleita tai juttuja seitsemän ruokalajin illallisista tänne tuskin tulee. Tulen kirjoittamaan mietteitä asioista, jotka vaikuttavat ravintosuhteeseeni ja saatan jakaa joitain mutkattomia ruokareseptejä. Olen tietysti avoin ehdotuksille ja kysymyksille, jos joku blogin lukijoista niitä uskaltaa esittää.


104 päivää Helsinki City Runiin
8,4 juoksukilometriä

14,92 / 400 kulutettua BM:ää (7 608 kcal)
4,08 BM:ää jäljessä päivittäisestä tavoitteesta

Kankea katsantokanta kuntoiluun?

Olen miettinyt tavoitettani kuluttaa 400 hampurilaisen kalorit aktiivisella liikunnalla vuonna 2013. Minulle tuo tavoite tuntuu sopivan, koska pidän numeroista. Viikossa tai edes kuukaudessa en välttämättä näe mitään näkyvää kehitystä ruumiinrakenteessani tai kunnossani, mutta treenisyketietojen lataaminen nettiin, kuvaajien vertailu ja kalorien laskeminen antaa kuitenkin tunteen jatkuvasta edistymisestä. Olen liikuntanörtti, joka kerää kaloritasoja ja kuntopisteitä.

Ajattele suuresti

204 000 kilokalorin kulutus vuodessa on myös tarpeeksi suuri ja haastava. Ainakin vielä näin alkuvuodesta, se tuntuu juuri ja juuri mahdolliselta, kuitenkin sopivan saavutettavalta ettei apatia iske ja pyyhe lennä kanveesiin.

Tavoitteen suuruus myös mahdollistaa välitavoitteiden luomisen. Treenikertojen suunnittelu ja aikataulutus jäntevöityy, kun pilkon 400 bigmäkkiä viikko- ja päiväannoksiksi. "Mun on treenattava ("pelattava") tänään vähintään 30 minuuttia, jotta saavutan vaaditun kaloritason. Muuten jään jälkeen."

Tavoitteen saavuttaminen vaatii keskimäärin lähes neljän tunnin liikuntakiintiön täyttämisen viikottain. Se on sopiva määrä siinäkin mielessä, että ainakin minä haluan yksipuolisen kuntoilun sijaan hikoilla monipuolisesti. Tällä hetkellä yritän saavuttaa kaloritasot kotona tehtävällä Kemme Fitnessin kiertoharjoittelulla ja lähinnä sisäsoudusta koostuvalla, isoja lihasryhmiä aktivoivalla, kestävyysliikunnalla. Kevättä kohden pyrin haastamaan kehoani vieläkin monipuolisemmin ja viettämään suuremman osan treeniajasta ulkona.

Pieni on kaunista

Kaikille minun tapani kuntoilla ei tietenkään sovi. Lisäksi edellisestä kirjoituksestani saattoi saada kuvan, että en arvosta hyötyliikuntaa. Näin ei kuitenkaan ole. Valitsen edelleen portaat hissin sijaan. Haastettani varten ei ole kuitenkaan mielekästä pitää sykemittaria jatkuvasti rinnan ympärillä tai arvioida muuten rappukäytävissä rehkimällä kulutettua kalorimäärää.

Jos tuntuu, että aika ei riitä kolmen vartin treeniin tai muita tekosyitä löytyy roppakaupalla, niin kannattaa tsekata seuraavat artikkelit. Zen Habits pyrkii päivittämään koko kuntoilun konseptin tälle vuosituhannelle The New Rules of Fitness for 2013 -artikkelillaan.

Joogaamisenkaan ei tarvitse olla pelkästään ylimaallista levitoimista, vaan sillä voi ehkäistä selkä- ja niskavaivoja työpäivän lomassa. Yoga at Your Desk: Back, Shoulders, and Hips -artikkeli antaa siihen hyvät ohjeet. Työpäivän aikana voi myös edistää juoksuharrastustaan Making Work Work for Your Running -artikkelin vinkeillä.

Miten sinä suhtaudut liikuntaan ja hyvinvointiin? Ehkä asenteita voisi muuttaa uuden vuoden kunniaksi?


108 päivää Helsinki City Runiin
8,4 juoksukilometriä

12,78 / 400 kulutettua BM:ää (6 516 kcal)
3,22 BM:ää jäljessä päivittäisestä tavoitteesta

400 BigMac-hampurilaista vuodessa

Keksin tänään uuden tavoitteen vuodelle 2013, jotta blogi ja motivaationi ei kuolisi lopullisesti vaikka juoksu ei olekaan kulkenut viime aikoina. Idean sain eräältä partioveljeltäni, jonka Movescount-päivitykset täyttävät uutisvirtani sosiaalisessa mediassa lähes päivittäin.

Sosiaalista mediaa parhaimmillaan?

"Vuonna 2013 tavoitteenani on kuluttaa aktiivisella liikunnalla energiaa 400 Big Mac -hampurilaisen sisältämän kalorimäärän verran."

Tein pikaisen tutkimuksen kyseisen tuotteen ravintosisällöstä. Jos tuotteen valmistajaa on uskominen, niin edellä mainitun hampurilaisen suomalainen versio sisältää 40 kilokaloria vähemmän jenkkivastineeseen verrattuna. Ei ihme, että jenkit ovat lihavia. Tavoitettani varten päädyin käyttämään suomalaisen tuotteen 510 kilokalorin energiasisältöä.

Jenkkiversio maailmankuulusta hampurilaisesta. (Kuva: Evan Amos)

Loin treenitaulukkooni muutaman sarakkeen ja kentän lisää, jotta pysyn laskuissa. 204 000 kilokalorin polttaminen aktiivisella liikunnalla tuntuu järjettömän suurelta määrältä. En aio laskea mukaan rappusissa kävelyä tai muutakaan päivittäistä hyötyliikuntaa. Summaan ei myöskään sisälly treenien jälkipoltto, vaan pysäytän ajanoton ja laskurin heti treenin jälkeen.

Toki Kemme Fitnessin tapaisessa HIIT-kiertoharjoittelussa tulee hieman hengähdystaukoja treenien aikana. Toisaalta olen sykemittarini armoilla, joka arvioi kalorikulutuksen ikäni, paino(indeksi)ni sekä treenin keston, sykkeen ja happivelan avulla.

Päästäkseni vuoden BM-tavoitteeseen, niin laskujeni mukaan päivittäisen liikunta-annokseni pitäisi olla 30 minuuttia soutua peruskestävyystasolla tai 25 minuuttia sykkimistä kiertoharjoittelun parissa. Jos jaan viikottaisen liikuntatarpeeni viiteen treenikertaan, tulisi minun liikkua noin 45 minuuttia kerrallaan.

Tästä lähin jokainen blogikirjoitukseni sisältää lisää lukuja. Tällä hetkellä olen keskikulutustavoiteestani hieman jäljessä. Treenimäärää, -kestoa ja -intensiteettiä pitää siis lisätä entisestään, jotta loppuvuodeksi jää varaa palautua mahdollisista sairastumisista tai loukkaantumisista.

Alright, let's do it!

118 päivää Helsinki City Runiin
8,4 juoksukilometriä

4,8 / 400 kulutettua BM:ää (2492 kcal)
1,1 BM:ää jäljessä päivittäisestä tavoitteesta